Ma balance stress / ressources
Deux colonnes : ce qui pèse aujourd'hui et ce qui me protège. Refaire la balance lorsqu'un événement important change.
Bloc I · I2
Boîte à outils
Des documents à imprimer, remplir à la main et emporter en consultation. Transformer l'information en actions.
Confidentialité par conception
Toutes les fiches sont prévues pour être imprimées ou remplies localement. Aucune donnée saisie n'est transmise à un serveur, aucune n'est conservée par ce site. Vos relevés d'humeur vous appartiennent.
Fiche : préparer mon rendez-vous
Une page A4 à remplir avant la consultation.
- Ce qui m'amène aujourd'hui, en trois phrases.
- Depuis quand ? Qu'est-ce qui a changé récemment ?
- Mon sommeil sur les quatre dernières semaines.
- Mes trois questions prioritaires.
- Ce que mon entourage a observé.
Calendrier de vie
L'outil le plus utile pour réduire le retard diagnostique : une frise, année par année, où l'on note les épisodes, les événements de vie, les traitements et les ruptures (études, emplois, séparations, hospitalisations).
Conseil : remplissez-le avec un proche. Vous serez surpris de ce dont il se souvient et dont vous n'avez aucun souvenir — et c'est précisément l'information que cherche le psychiatre.
Relevé d'humeur
Une ligne par jour, cinq colonnes : humeur (de très basse à très haute), heures de sommeil, niveau d'énergie, événements marquants, traitement pris ou non.
Le bénéfice tient à la régularité, pas à la finesse : trente secondes chaque soir valent mieux qu'un tableau parfait abandonné au bout d'une semaine.
Agenda du sommeil
Heure de coucher, heure de lever, réveils nocturnes, siestes, sensation au réveil. C'est le premier document que beaucoup de psychiatres demandent : le sommeil est à la fois le signal le plus précoce et le levier le plus puissant. Voir E3.
Fiche : mes signes personnels de rechute
Une page en trois colonnes : signes de phase basse, signes de phase haute, ce que je fais quand je les repère. À remplir en période stable, avec un proche et si possible avec le psychiatre.
Exemples fréquemment cités : je réponds moins au téléphone / je me remets à écrire la nuit / je fais des achats en ligne / je trouve tout le monde lent / je saute des repas.
Plan de crise conjoint
Le document le plus important de cette boîte à outils : trois à quatre pages préparées à froid, signées par vous, votre psychiatre et votre proche référent.
- Mes signes d'alerte et mes seuils.
- Qui contacte qui, dans quel ordre, avec les numéros.
- Les mesures de protection convenues avec mon accord.
- Mes préférences de soins : ce qui m'apaise, ce qui m'agite, qui prévenir.
- Mes traitements et mes coordonnées médicales.
Repères pratiques de psychoéducation
Huit repères issus des pratiques courantes de psychoéducation et de remédiation cognitive. Ce ne sont pas des exercices à appliquer tels quels : ce sont des principes à transformer en outils personnels, avec les soignants et les proches.
Mes signes de phase basse
Mes signaux personnels, ce que je fais dès qu'ils apparaissent, ce qui fonctionne, qui je contacte si cela persiste.
Mes signes de phase haute
Même structure, avec les changements de sommeil, d'énergie, de rythme, de projets ou de comportements propres à chacun.
Mes 7 actions de bien-être
Une courte liste d'actions accessibles qui m'aident réellement après une journée difficile ou pendant une période de fragilité.
Ma personne de confiance
Nom, lien avec moi, téléphone, rôle convenu, situations dans lesquelles je souhaite qu'elle soit appelée.
Pause · Plan · Vérifie · Adapte
Avant une tâche complexe : écrire les étapes, avancer dans l'ordre, contrôler régulièrement et revenir au plan en cas de dispersion.
Mes aides cognitives
Carnet de mémoire, rappels, indices visuels, réduction des interruptions, une tâche à la fois, repères réguliers.
Mon prochain petit pas
Pour un projet d'emploi, d'études ou de bénévolat : que veux-je ? pourquoi ? quelle toute première action ? à qui demander de l'aide ?
Les autres fiches
Liste de mes médicaments et effets observés
Historique des traitements essayés, durées, effets ressentis, raisons d'arrêt.
Plan d'action phase haute / phase basse
Que faire dans les 48 heures suivant l'apparition d'un signal, selon le sens de la bascule.
Questions à poser au psychiatre
Une liste type, à cocher et compléter avant chaque consultation.
Informations importantes pour mes proches
Une page à afficher chez soi : ce qui aide, ce qui n'aide pas, qui appeler.
Mes traitements, mes compléments, ce que j'évite
Une page unique listant médicaments, compléments alimentaires et produits de phytothérapie, avec les aliments déconseillés par les notices. Voir le tableau des interactions.
Checklist annuelle de suivi somatique
Les examens de suivi à ne pas oublier, à apporter à son médecin traitant. Voir A6.
Annuaire personnel de mes contacts de soin
Psychiatre, médecin traitant, pharmacie, CMP, proche référent, numéros d'urgence.
Publication
Les fiches PDF sont en cours de finalisation. Elles seront publiées au format A4 imprimable, avec une version mobile, dans la phase 2 du plan de lancement. Être prévenu de leur publication.